把过去 4 周的跑量摊开算一遍：这一周加了还是减了、加得是否超过 10%、 长距离占比是否过高、下周该跑多少—— 给一个可以照着排进日程的区间，而不是一句"注意循序渐进"。
按自然周填写；漏记的那周请填相邻两周的平均值。
| 周次 | 跑量 km | 跑次 | 最长单次 km |
|---|---|---|---|
| 第 1 周 | |||
| 第 2 周 | |||
| 第 3 周 | |||
| 第 4 周 |
用于把里程换算成训练时间；填大部分训练跑的配速，不是比赛配速。
系数是常见经验参考，用来给总训练时间一个粗略权重，不是 TRIMP。
取值参考：周跑量多在 25–60 km；跑次 3–5 次；最长单次通常占周跑量 25%–35%。4 周内波动超过 20% 多半是漏记或跳变。
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| 周次 | 跑量 km | 时间 | 环比 | 平均距离 | 长距离占比 |
|---|
"平均距离"= 周跑量 ÷ 跑次；"长距离占比"= 最长单次 ÷ 周跑量，用于观察单次长跑是否吃掉整周太多恢复能力。
业余跑者最容易犯的训练错误通常不是跑得不够，而是加得太快。 跑量从 30 km 一口气提到 45 km，多数人不会主动停下来； 问题往往在两三周后才以「越跑越慢」「成绩卡住」的形式冒出来。
本工具把「加量是否合理」变成一次可以重复的检查：输入最近 4 周的真实数据，算出每周负荷、环比变化与 4 周趋势，再按「单周增幅不超过约 10%」这条常见经验给出下周的建议跑量区间。它不预测成绩，也不评估该不该参赛。
它是常见经验参考，来自大量业余跑者训练日志与运动损伤常识的归纳，而不是一条经过大规模前瞻性验证的硬性法则。 它给的是「默认别超过的刻度」：训练年限长、休息充分的人可能吃下 12–15% 的跳升，刚复出或有旧伤的人可能 5% 都嫌多。请把它当检查刻度而非训练计划，训练计划请结合教练或医生意见。
60 → 75 km 是 +25%，远超 10% 的经验上限。工具建议「先回撤再上」不是否定目标，而是承认单周跳变本身就是风险来源：同样的 75 km 拆成「这周 60、下周 66、再下周 72」，身体吸收得更好。这周已跑完很多，就把剩下的量挪到下周开头。
不算。尖峰指的是周总跑量明显高于 4 周均值（比如高 15% 以上），跟有没有长距离无关。真正的尖峰是「平时 30 km，这周突然 55 km」，伤害主要来自总量跳跃。长距离占比是另一个维度：单次长跑占当周 30% 以上，会让之后的强度课很难安排。
填 0 会让环比变成 −100%，把一次休息误判成崩塌，也会污染趋势斜率。更稳妥的做法是填相邻两周的平均值，并记住这周是减量周。工具不提供「跳过某周」的选项，因为跳过会让环比失去意义。
以周跑量（里程）为主口径，跑次只用来算平均距离和训练频率。手表距离偶尔会漂移，只要记录与体感一致就可放心用。真正要警惕的是「跑量增加、主观疲劳同步飙升」——那说明负荷超出了吸收能力。
不能。它只做算术与常识性提醒，不评估疲劳程度、伤病风险或恢复能力，也不做参赛建议。加不加、怎么加，由你的状态和教练/医生的意见决定。出现疼痛、异常心率、头晕胸闷时，请立刻停止训练并就医。