把一个目标完赛时间，拆成看得懂的每 5 公里分段表、 补给点时间线，再叠上高温高湿的降速幅度—— 让你赛前就知道"第 25 分钟该在哪喝水"。
以它为准推算平均配速。
用于和目标完赛时间互相校验，两者不一致会提示。
前慢后快即负分段：开局比平均慢约 3%，后程再快回来。
常见经验参考：每 25–30 分钟一次能量胶，每 30–40 分钟补一次水。
取值参考：全马业余选手常见配速 5:00–6:30/km；气温超过 15°C 后，每升高 1°C 配速大致下降 1%–1.5%；湿度 70% 以上时散热变慢，体感更闷。
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| 分段 | 距离 km | 段用时 | 段配速 | 累计用时 | 累计距离 |
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分段用时按未修正的目标时间生成；实际执行时，请按上方「天气修正后配速」放慢。
按你设定的间隔，从开跑后第一次补给开始排列；公里点按天气修正后的节奏推算。
| 时点 | 大约公里点 | 建议补给 |
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比赛当天最容易出问题的不是腿没力气，而是节奏乱了：前半程跟着别人冲， 后半程糖原见底、补给还没吃够，最后连目标配速的一半都跑不出来。 一张写清楚"每 5 公里该花多久、第几分钟该喝水"的表，比一句"注意配速"有用得多。
本工具输入目标完赛时间与比赛距离，生成分段用时表（每 5 公里，10 公里以内按每公里）、 三种分段策略下的配速曲线、补给时间线， 并按气温与湿度给出一个配速下调幅度。
以目标完赛时间为准，因为它是整段计划的总账；填写的配速用来做一次交叉校验。 两者偏差超过 3% 时，结果里会直接标出来，常见原因是把秒数填错，或者目标时间其实是"含补给站的净跑时间"。
多数观察性研究报告负拆分平均比正拆分快约 1%–3%，常见解释是后程糖原保留更多、降温更快、心理压力更小。 但这是群体层面的统计，个体差异很大，需要你在训练中自己试过再决定用哪套节奏。
工具采用常见经验参考：15°C 以上每升高 1°C，配速下降约 1%；湿度 70% 以上再额外加 1.5%。 湿度之所以重要，是因为汗液蒸发受阻，体感温度高于实测温度。同一气温下，有经验的跑者降幅通常更小。
常见做法是每 25–30 分钟一份能量胶、每 30–40 分钟补一次水，间隔太长容易在下一顿之前掉速。 天气热时补水量要增加，但不要一次灌太多，以免胃部不适。补给量与间隔都是常见经验参考，个体差异大，训练中先测。
10 公里以内的比赛按每公里分段，方便对照路牌和心率；10 公里以上按每 5 公里分段，最后一段可能是不足 5 公里的零头。 如果你更习惯按公里表，直接看表里每个分段的累计距离即可。
没有任何表格能保证完赛。它只保证你在最混乱的时候知道下一秒该做什么：现在该跑多快、下一站在哪。 能不能完赛取决于训练、身体状况与当天的执行，这些都不在计算范围内，请结合教练或医生的意见做最终判断。