不只是一个数字——这里并列 6 套公开 HRmax 公式， 同时用 Karvonen (HRR) 与 %HRmax 两种方法呈现训练区， 并附区段漂移自检、跨项目 HR 等价、主观 RPE 对照。
所有数据只在你的浏览器内计算，不会上传。
起床静坐 5 分钟后测量取最低值。运动员可能低至 40。
下方"6 公式对比"始终展示所有公式的结果。
HRmax 公式基于群体均值，标准差通常 ±10 bpm。 最准确的 HRmax 来自递增负荷测试（实验室或可信赖的场地测试）。 没有条件测试时，Tanaka (2001) 对成年人总体偏差最小。
同一名 35 岁男性，6 套公式可能差 4–8 bpm；女性用 Gulati 偏差更小。
| 公式 | 发表 / 样本 | HRmax | 与 Tanaka 差 |
|---|
同样配速、同样坡度下，心率随时间逐渐升高说明"漂移"——通常与脱水、热量不足、累积疲劳相关。 在长距离跑中它比平均配速更能反映真实负荷。
稳定环境（<2°C 温升、<3% 强度差）下，漂移 > 10% 提示需要补水和/或热量。
同样 %VO2max 下，骑车通常比跑步心率低 5–10 bpm（抗重力负荷小、姿势更稳定）； 游泳因体位和冷水刺激，通常比跑步低 10–15 bpm。
跑步强度有三种主流度量：配速、心率、主观 RPE。 配速最直观但受地形、温度、疲劳影响巨大；RPE 最便宜但难量化； 心率是单次训练中相对稳定的强度信号，尤其是对长距离、马拉松训练。
多数网上工具直接套用 "220−年龄"，输出一个看起来很精确的数字。 这个数字对一名 35 岁、规律训练两年的男性来说， 可能比实测 HRmax 低 7–12 bpm，导致他长期低估训练强度。 我们的工具并列多套公式，让你看到"区间"。
心率不是万能信号
| 区段 | 主要适应 | 可见效果 | 建议占比 |
|---|---|---|---|
| Z1 | 恢复 / 主动休息 | 2–3 周 | 15–20% |
| Z2 | 有氧基础、脂肪代谢 | 4–8 周 | 60–70% |
| Z3 | 有氧-无氧过渡 | 6–10 周 | 10–15% |
| Z4 | 乳酸阈值 | 6–12 周 | 5–10% |
| Z5 | VO2max | 8–12 周 | ≤5% |
* 时间表基于健康成年业余跑者的常见适应范围（综合 Seiler & Kjerland 2006、Burns et al. 2021 等综述）， 个体差异显著，仅供参考。
手表没电、佩戴不准时，可以用 RPE 替代心率做强度判断。
最准确的方式是在实验室做递增负荷测试 (CPET) 到力竭。 替代方案：找一个 8% 坡度，热身 15 分钟后全力跑 3 分钟， 结束时的最高心率（心率表显示的峰值）通常接近真实 HRmax。 不要在冷天、没充分热身、或当天状态不佳时测。
连续 5–7 天早上醒后、坐起前测量取最低值。 避免：喝酒后、熬夜后、感冒期间测量，这些都会拉高 RHR 5–15 bpm。 多数成年人的 RHR 在 50–75 之间，运动员可能 40 出头。
如果你测了稳定的 RHR，优先看 Karvonen (HRR)—— 它对个体差异更敏感，对低强度训练区也更准确。 如果 RHR 不可靠（睡眠不规律、佩戴问题），用 %HRmax 更稳。 两个都看、对比差异，是这个工具的目的。
β受体阻滞剂会让心率被人为压低 15–25 bpm，HRmax 估算会失真。 这种情况下请用 RPE 替代，或与你的医生讨论基于心率储备的修订区间。 工具不能替代医学判断。