基于一次近 2–3 个月内尽力完成的成绩预测。
填 00:25:00 表示 25 分钟整。可以填整数秒。
决定置信区间的宽窄。
中位预测来自 4 套公式的均值；P25/P75 反映训练规律度对实际比赛日的常见波动。
| 公式 | 特点 | 完赛时间 | 配速 /km | 与中位差 |
|---|
公式差异主要来自对衰减系数的拟合样本。越长的目标距离，模型间偏差越大； 全马预测的群体标准差约 ±5 分钟（来源：Riegel 1977, Cameron 1979, Purdy 1980, McMillan 2017 公开文档）。
比赛日预计温度（°C）会显著影响完赛时间。常用经验：超过 15°C 后每升高 1°C，配速下降约 1–1.5%。
60–90g 糖/小时 是多数研究支持的耐力运动吸收上限（Jeukendrup 2014）。 半马建议每小时 ≥ 30g，全马 ≥ 60g。
多数跑者只想问一个简单问题："我现在的 5K 成绩能跑出什么马拉松成绩？"
网上常见做法是套用 Riegel 公式 T2 = T1 × (D2/D1)^1.06，但这个公式的衰减系数
对超过 90 分钟的比赛偏低——也就是说，它会系统性高估长距离成绩。
我们的工具并列 4 套公式 (Riegel 1977、Cameron 1979、Purdy 1980、McMillan 跑力)， 并结合近期训练规律度给出置信区间——不是给一个假精确的数字， 而是一个符合现实的"窗口"。
公式：T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06
来源：Pete Riegel 在 1977 年《Runner's World》发表。样本偏中年男性。指数 1.06 对长距离偏乐观。
公式：log(T₂) = a · log(D₂) + b（女性专用）
为女性建立，斜率比 Riegel 略陡，对女性长距离预测更准。
基于不同距离区段的分段衰减
承认"800m→5K"和"10K→马拉松"的衰减斜率不同，对超长距离更稳。
基于 VO2max 等价的非公开拟合
跑步社区广泛使用，公式公开但样本偏向业余跑者。用于对比而非单一答案。
因为它们拟合了不同样本和不同距离范围。Riegel 偏中年男性、Cameron 偏女性、Purdy 强调分段衰减、 McMillan 偏业余跑者。差几分钟很正常——这正是为什么要并列显示。
可以预测，但置信区间要放大。工具会自动给首马/低规律度场景一个更宽的 P25–P75 区间。 更稳的输入是 1 个半马成绩 + 1 个 10K 成绩。
完全正常。多数业余跑者首场比赛偏离预测 ±5–10 分钟。 原因：①新环境压力 ②配速员效应 ③兴奋/紧张导致前 5K 偏快 ④气温与海拔。 这就是为什么减量训练 (taper) 重要——比赛日的关键是能量恢复，不是再多跑。
不完全。基础建议（60–90g 糖/小时、每 30 分钟 1 份凝胶）适合绝大多数业余跑者。 个别肠胃敏感者需要先用训练跑测试。比赛日不要尝试新补给。